デスクワークで増える食いしばり対策｜肩こり・頭痛・歯への負担を減らす6つの方法
- 2026年3月24日
- 予防歯科
パソコンに向かって集中していると、気づけば奥歯をギュッと噛みしめていませんか？
デスクワークをされている方の多くが、無意識のうちに行っている「食いしばり」。実はこの癖が、慢性的な肩こりや頭痛、さらには歯への深刻なダメージを引き起こしている可能性があります。
私は赤坂ONO Dental Clinicで日々多くの患者様を診察していますが、食いしばりによる症状に悩まされている方は年々増加しています。特にリモートワークが普及した近年、長時間のデスクワークで無意識に歯を食いしばってしまう方が急増しているのです。
この記事では、食いしばりのセルフチェック方法から、今日からできる具体的な対策まで、歯科医師の視点から詳しく解説します。あなたの不調の原因が、実は食いしばりにあるかもしれません。
デスクワークで増える食いしばりとは？
食いしばりとは、無意識のうちに上下の歯を強く噛み合わせてしまう癖のことです。
本来、人間の歯が噛み合わさる時間は1日のうち平均20分程度とされています。食事や会話以外の時間は、上下の歯の間に数ミリ程度の隙間が空いているのが正常な状態です。
しかし、デスクワークに集中しているとき、無意識に歯を食いしばってしまう方が非常に多いのです。パソコン作業、運転、スマートフォンの操作など、何かに集中している場面で起こりやすい傾向があります。
近年特に増えているのが「歯牙接触癖（TCH）」と呼ばれる症状です。これは強い力で食いしばるのではなく、弱い力で常時上下の歯を接触させている状態が長時間続くことで、口周りの筋肉痛や顎関節の痛みにつながってしまいます。
問題なのは、ほとんどの方が自分で気づいていないという点です。何か症状が出てきて初めて、自分が食いしばりをしていたことに気づくケースがほとんどなのです。
食いしばりの主な原因
食いしばりは無意識に行われることが多く、精神面との関わりが深いとされています。
ストレスが最も大きな原因の一つです。心の興奮や緊張は、身体を興奮させる交感神経を過度に働かせ、筋肉を緊張させます。特に顔周りには細かい筋肉が多く存在するため、食いしばりを引き起こすと全身の緊張へとつながり、さまざまな筋肉に負荷をかけてしまうのです。
また、緊張や集中も大きな要因となります。デスクワーク、運転、テレビ視聴、ゲーム、スマートフォン操作など、何かに集中している時に無意識に食いしばってしまう癖がある方は少なくありません。
さらに、噛み合わせや骨格の異常が原因となっているケースもあります。虫歯や差し歯・入れ歯などの不適合、歯並びの悪さが食いしばりを引き起こしている場合、歯科治療で噛み合わせを調整する必要があります。
食いしばりのセルフチェック方法
自分が食いしばりの癖があるかどうか、以下の項目でチェックしてみましょう。
- 偏頭痛や頭痛の検査では異常はないが慢性的に頭が痛い、重い
- 唇を閉じたときに上下の歯がかみ合う（当たる）
- 肩こり、首こりが慢性的にある
- 朝起きると頬や首、こめかみがだるい
- 耳鳴りやめまいが日常的にある
- 舌の脇や頬の内側に歯のあとがある
- エラが張った頬の形または下の顎のラインが床に平行
- 頬が張ってくっきりと溝のようなほうれい線が目立つ
- 顔がこわばる、お口の周りの動きが悪い
- 歯の山の部分や先端が磨り減って平らになっている
- 歯ぎしりやいびきの自覚がある、または指摘されたことがある
これらの症状に一つでも該当するものがあれば、食いしばりをしている可能性があります。
特に注目していただきたいのが、「唇を閉じたときに上下の歯がかみ合う」という項目です。本来、リラックスした状態では上下の歯の間に隙間があるのが正常です。常に歯が接触している状態は、食いしばりの典型的なサインなのです。
また、「舌の脇や頬の内側に歯のあと」がある場合も要注意です。これは無意識に強い力で噛みしめている証拠であり、口腔内の軟組織に圧力がかかっている状態を示しています。
朝起きたときに顎や頬、こめかみがだるいと感じる方は、睡眠中に食いしばりや歯ぎしりをしている可能性が高いです。睡眠時の食いしばりは、力のコントロールができない状態で行われるため、相当な負担が顎や歯にかかっています。
食いしばりが引き起こす体への悪影響
食いしばりは、想像以上に体に大きな負担をかけています。
頭痛・肩こり・首こりの原因に
食いしばりによって噛む筋肉は絶えず力が入っている状態です。
例えば、思いっきり腕に力こぶを作ってみてください。力を入れた状態で少し時間が経つと、だんだん疲れて痛くなりますよね？食いしばりは、口腔周囲筋が常にこのような状態なので、これに関係する筋肉にも当然負担がかかります。
こめかみにある「側頭筋」は噛みしめるときに使う筋肉ですが、食いしばりの負担がかかりすぎると頭痛を引き起こすことが分かっています。また、顎の筋肉の緊張は首や肩の筋肉にも波及し、慢性的な肩こりや首こりの原因となるのです。
実際、私のクリニックでも「長年の肩こりに悩んでいたが、食いしばり対策をしたら改善した」という患者様は少なくありません。整形外科や整体に通っても改善しなかった肩こりが、実は食いしばりが原因だったというケースは珍しくないのです。
歯への深刻なダメージ
食いしばりは歯にも深刻な影響を及ぼします。
強い力で絶えず食いしばっていると、歯が磨耗して平らになってしまいます。通常は先の尖った上下の犬歯が当たるだけなので顎への負担は大きくありませんが、犬歯が磨耗していると上下の歯の接触面積が広くなり、全体的に磨耗が進みます。
その結果、歯茎や歯を支える骨に大きな負荷がかかり、歯周病になったり、ひどい時には奥歯が割れることもあります。歯が割れてしまうと、多くの場合抜歯が必要になってしまいます。
また、食いしばりによって歯と歯茎の間に隙間ができ、歯周病が進行しやすくなります。歯周病は日本人が歯を失う最大の原因であり、食いしばりがその進行を加速させてしまう可能性があるのです。
知覚過敏や虫歯のリスクも高まります。歯が磨耗することで象牙質が露出し、冷たいものや熱いものがしみるようになったり、虫歯になりやすくなったりします。
顎関節症のリスク
食いしばりは顎関節にも大きな負担をかけます。
顎の靭帯や筋肉に負担がかかることで顎関節症を引き起こし、口を開けるときに痛みや音がする、大きく口を開けられないといった症状が現れることがあります。
顎関節症は一度発症すると治療に時間がかかることが多く、日常生活にも支障をきたす可能性があります。食事や会話といった基本的な動作が困難になることもあるため、早期の対策が重要です。
今日からできる食いしばり対策6つの方法
食いしばりの改善には、原因の解消と、歯や顎にかかる負担の軽減を同時に行う必要があります。
1. ストレス緩和を積極的に行う
食いしばりの原因の多くは日常のストレスです。
ストレスをためないために、趣味を持つ、就寝前に半身浴やアロマなどでリラックスする、適度な運動でリフレッシュするなど、積極的なストレス緩和を図りましょう。
特に就寝前のリラックスタイムは重要です。睡眠中の食いしばりを軽減するためにも、寝る前の1時間はスマートフォンやパソコンの使用を控え、心身をリラックスさせる時間を作ることをお勧めします。
2. 日中の食いしばり癖を意識的に改善する
デスクワークや集中作業をしているときに、無意識に食いしばっていないか定期的にチェックしましょう。
パソコンのモニターや壁に「歯を離す」「リラックス」などのメモを貼っておくと効果的です。1時間に1回程度、意識的に上下の歯を離し、顎の力を抜く習慣をつけましょう。
また、食事をするときに片方の歯だけで噛む癖がある方は、両側でバランスよく噛むよう意識してください。片噛みの癖は顎の筋肉に偏った負担をかけ、食いしばりを招くことがあります。
3. 顎周りのストレッチとマッサージ
食いしばりで緊張した筋肉をほぐすために、顎周りのストレッチとマッサージを行いましょう。
こめかみや頬の筋肉を優しくマッサージすることで、緊張をほぐすことができます。また、大きく口を開けたり、顎を左右にゆっくり動かしたりするストレッチも効果的です。
ただし、痛みがある場合は無理に行わず、歯科医師に相談してください。
4. 就寝用マウスピースの着用
ストレス緩和や癖の見直しは時間がかかるため、食いしばりによる歯や顎への負担をすぐに緩和することができません。
就寝用のマウスピースを着用すれば、マウスピースがクッションの役割をして歯を保護し、顎などにかかる負担を緩和することができます。特に睡眠中の食いしばりは力のコントロールができないため、マウスピースによる保護が非常に重要です。
マウスピースは歯科医院で個人に合わせて作成することができます。市販のものもありますが、適切なフィット感と効果を得るためには、歯科医院でオーダーメイドのものを作成することをお勧めします。
5. 噛み合わせの調整
虫歯や差し歯・入れ歯などの不適合、歯並びの悪さが原因で食いしばりが起きている場合、歯科治療で噛み合わせを調整する必要があります。
適切な噛み合わせは、食いしばりの予防だけでなく、歯や顎の健康維持にも重要です。定期的に歯科医院で噛み合わせのチェックを受けることをお勧めします。
6. 姿勢の改善
デスクワーク時の姿勢も食いしばりに影響します。
猫背や前かがみの姿勢は、顎や首の筋肉に余計な負担をかけ、食いしばりを引き起こしやすくなります。椅子の高さやモニターの位置を調整し、背筋を伸ばした正しい姿勢を保つよう心がけましょう。
厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」でも、適切な作業環境と姿勢の重要性が指摘されています。長時間のデスクワークでは、1時間に1回程度の休憩を取り、ストレッチや軽い運動を行うことが推奨されています。
出典
厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」
より作成
歯科医院での専門的な治療
セルフケアだけでは改善が難しい場合や、すでに歯や顎に症状が出ている場合は、歯科医院での専門的な治療が必要です。
精密な診断と治療計画
当院では、カウンセリングを重視した診療を行っています。
初めに口腔内写真やレントゲンを撮影し、それらを一緒に見ながら現在の病態の説明、治療の提案を行います。症例によっては複数の治療を提示し、それぞれのメリット・デメリットを伝え、患者様の納得を得られた後に治療を開始します。
食いしばりによる歯の磨耗や顎関節の状態を詳しく診断し、患者様一人ひとりに合わせた最適な治療計画を立てることが重要です。
マイクロスコープを用いた精密治療
食いしばりによって歯が損傷している場合、精密な治療が必要となります。
当院では、CTやマイクロスコープを用いた精密治療を行っています。マイクロスコープは歯科用の顕微鏡で、肉眼では見えない細かな部分まで拡大して確認できるため、より正確で精密な治療が可能になります。
痛みに配慮した治療
歯科治療に不安を感じる方も多いと思いますが、当院では患者様の負担を軽減させるために、歯科用レーザーを使用して痛みを極力減らし、治療を行います。
私自身も歯科治療で苦労してきた経験があるため、できる限り患者様の負担を減らし、寄り添った治療を行っていきたいと考えています。
まとめ
デスクワークで増える食いしばりは、肩こり・頭痛・歯への負担など、様々な悪影響をもたらします。
しかし、適切な対策を行うことで、これらの症状を改善することができます。まずはセルフチェックで自分の状態を確認し、今日からできる対策を実践してみてください。
ストレス緩和、日中の食いしばり癖の改善、顎周りのストレッチ、マウスピースの着用、噛み合わせの調整、姿勢の改善など、できることから始めることが大切です。
セルフケアだけでは改善が難しい場合や、すでに症状が出ている場合は、早めに歯科医院を受診することをお勧めします。食いしばりは放置すると歯や顎に深刻なダメージを与える可能性があるため、早期の対策が重要です。
赤坂ONO Dental Clinicでは、食いしばりに関する相談や治療を行っています。赤坂駅から徒歩1分という好立地で、平日は22時まで、土日も18時まで診療していますので、お仕事帰りや休日にも通院しやすい環境です。
食いしばりによる不調にお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。患者様一人ひとりに合わせた最適な治療を提案させていただきます。
詳細はこちら：赤坂ONO Dental Clinic
監修者プロフィール
院長 小野 雄大（おの たけひろ）先生
略歴
– 2015年3月：岩手医科大学 歯科医師臨床研修 修了
– 医療法人（秋田）、岩手医科大学放射線科、神奈川県内医療法人などで幅広く勤務
– 2024年2月：赤坂ONO Dental Clinic 開業
診療スタンス
– 丁寧なカウンセリングを重視し、口腔内写真やレントゲンを用いて現在の状態をしっかり説明
– 患者さまに治療内容のメリット・デメリットを理解していただいた上で選択してもらう治療方針を実践
– 自身も歯科治療の経験があることから、「患者さまに寄り添う治療」を大切にしている
